Forma sportowca lubi prostotę. Trening, regeneracja, regularność, a do tego drobne, codzienne rytuały, które robią różnicę. I właśnie tu wchodzi zakwas z buraka cały na czerwono: naturalnie fermentowany, wyrazny w smaku, a przy tym kojarzony z tym, co w buraku najcenniejsze dla aktywnych.
Burak jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł azotanów, które organizm może przekształcać do tlenku azotu wspierającego przepływ krwi i tzw. ekonomię wysiłku (źródło).
Badania pokazują też, że suplementacja azotanami (często w formie soku z buraka) bywa łączona z lepszą tolerancją intensywnego wysiłku, choć efekty zależą od poziomu wytrenowania i protokołu stosowania (źródło).
A że sport to nie tylko tętno, ale też „odporność” organizmu na obciążenia, warto pamiętać o buraczanych barwnikach, czyli betalainach, którym przypisuje się potencjał przeciwutleniający i przeciwzapalny (źródło).
Azotany w burakach: skąd ta sportowa moc?
Burak nie bez powodu ma opinię warzywa, które lubi się z wysiłkiem. Jednym z jego najbardziej „sportowych” składników są azotany, czyli naturalne związki obecne w roślinach. Ich wyjątkowość polega na tym, że w organizmie uruchamiają sprytną ścieżkę przemian, w której ważną rolę grają też nasze bakterie z jamy ustnej, a finałem jest wsparcie procesów związanych z przepływem krwi i pracą mięśni (źródło).
Co warto wiedzieć, jeśli sięgacie po buraczane wsparcie regularnie?
1) Nie tylko „ile”, ale i „jak”
Po azotanach z buraka organizm korzysta najlepiej wtedy, gdy nie przeszkadzamy mu w naturalnych etapach przemiany. W badaniach pokazano, że mocne płyny antybakteryjne do płukania ust mogą obniżać poziom azotynów po spożyciu azotanów, bo ograniczają bakterie, które biorą udział w całym procesie (źródło).
2) Azotany lubią zmienność
Zawartość azotanów w burakach i sokach potrafi się różnić w zależności od sezonu, partii surowca i warunków przechowywania, dlatego dwa „takie same” buraki mogą w praktyce dać inny efekt.
3) Fermentacja zmienia profil buraka
W przypadku zakwasu wchodzimy w świat kiszenia. W literaturze opisuje się, że podczas fermentacji/piklowania poziom azotanów może spadać, a azotyny mogą przejściowo rosnąć jako etap pośredni tych przemian (źródło). I tu robi się ciekawie, bo nasz zakwas z buraków tradycyjny to właśnie żywa, naturalnie fermentowana kiszonka na wodzie źródlanej, z prostym składem i klasycznymi przyprawami
4) Bez straszenia, ale z rozsądkiem
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podaje dla azotanów ADI 3,7 mg/kg masy ciała/dzień jako poziom bezpieczny w ujęciu długoterminowym (źródło). W sportowej praktyce często bazuje się na protokołach z badań nad azotanami, ale zawsze warto obserwować swój organizm i zaczynać spokojnie, szczególnie jeśli macie wrażliwy żołądek albo kwestie zdrowotne.
Poprawa wydolności: kiedy burak pomaga „kręcić lżej”
W sporcie często wygrywa ten, kto potrafi zrobić to samo, tylko mniejszym kosztem. I właśnie dlatego buraki są tak ciekawym elementem diety sportowca. Badania nad azotanami (najczęściej w formie soku z buraka) pokazują, że mogą one obniżać koszt tlenowy wysiłku i poprawiać ekonomię pracy, czyli mówiąc po ludzku: przy tym samym tempie organizm bywa mniej „zadyszany”. (źródło) To zjawisko obserwowano też po suplementacji azotanami w innych formach, gdzie notowano wzrost efektywności wysiłku.
Co to może dać w praktyce treningowej?
- Lepszą tolerancję mocniejszych odcinków i dłuższe utrzymanie wysokiej intensywności w zadaniu typu „czasówka” lub test do odcięcia. (źródło)
- Minimalną, ale realną poprawę wyniku, która w sporcie często robi różnicę. Meta-analiza wskazuje, że przy optymalnych warunkach efekt ergogeniczny może wynosić około kilku procent, choć nie zawsze wychodzi w pojedynczych badaniach. (źródło)
- Najczęściej mówi się o wsparciu w wysiłkach krótszych i średnich, wymagających wysokiej intensywności, a skuteczność bywa słabsza u najbardziej wytrenowanych, bo tam „margines poprawy” jest po prostu mniejszy. (źródło)
Jeśli chcecie podejść do tematu praktycznie, to w badaniach nad azotanami zwykle stosuje się porcję 2–3 godziny przed treningiem lub startem, albo strategię kilkudniową (w zależności od dyscypliny i celu). (źródło)
Regeneracja po treningu: kiedy burak pracuje już po gwizdku
Po treningu wcale nie kończy się robota. Mięśnie chcą spokoju, organizm chce wyrównać oddech, a my chcemy wstać następnego dnia bez uczucia, że schody są wrogiem numer jeden. I tu zakwas z buraka potrafi być fajnym, naturalnym wsparciem, bo w buraku dzieje się więcej niż tylko kolor.
Mięśnie, obolałość i „powrót do mocy”
W badaniach nad suplementacją burakiem (najczęściej jako sok) obserwowano poprawę wybranych wskaźników regeneracji po wysiłku uszkadzającym mięśnie, m.in. mniejszą odczuwaną bolesność i lepszą odbudowę funkcji w kolejnych dobach (źródło).
Przegląd badań podkreśla, że krótkoterminowa suplementacja burakiem ma potencjał przyspieszania powrotu sprawności i ograniczania bólu mięśni, choć potrzeba jeszcze mocniejszych danych dla konkretnych protokołów i sportów (źródło).
Stres oksydacyjny i stan zapalny, czyli to, co lubi się „nakręcić” po mocnym bodźcu
Burak dostarcza betalain, barwników, którym przypisuje się działanie przeciwutleniające i wsparcie procesów związanych z równowagą zapalną organizmu (źródło).
Nie traktujcie tego jak magicznej tarczy na każdy trening, ale jako element układanki, który sensownie pasuje do dni, gdy organizm jest „podkręcony”.
Jelita też się regenerują
Fermentowane produkty w diecie wiązano ze wzrostem różnorodności mikrobiomu i spadkiem wybranych markerów zapalnych w badaniu interwencyjnym, co jest ciekawym kierunkiem, bo dobra kondycja jelit często idzie w parze z lepszą odpornością na obciążenia (źródło).
Jak to ugryźć w praktyce po treningu?
Nasz Zakwas z buraków tradycyjny jest niefiltrowany i niepasteryzowany, więc warto go po prostu traktować jak żywą kiszonkę w płynie.
Najczęściej sprawdza się:
- 100–200 ml do posiłku potreningowego albo w ciągu 1–2 godzin po wysiłku
- na start mniejsza porcja, jeśli żołądek bywa wrażliwy po treningu
- w planie regeneracji razem z białkiem, węglowodanami, snem i nawodnieniem, bo bez tego nie ma cie w trakcie leczenia (np. na ciśnienie), macie choroby nerek, jesteście w ciąży albo macie szczególne zalecenia dietetyczne, najlepiej skonsultować regularne „buraczane” wsparcie z lekarzem lub dietetykiem sportowym.
