
Migdały są zdrową przekąską. Posiadają one wiele cennych właściwości i korzystnie wpływają na organizm. Dlatego warto dowiedzieć się, jak je jeść, w jakich ilościach i na co pomagają!
Migdały - właściwości zdrowotne
Migdały posiadają wiele prozdrowotnych właściwości. Już w starożytności uważane były za symbol płodności, zaś obecnie pomagają one w zwalczaniu wielu dolegliwości. Są cenionym surowcem zarówno w medycynie, jak i kosmetyce. Regularne jedzenie tych nasion, ze względu na bogatą zawartość niezbędnych odżywczych składników, świetnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka, na przykład poprzez zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego czy też zapobiegają napadom głodu. Mogą one też przyczynić się do obniżenia cukru we krwi albo złagodzić mdłości w czasie ciąży. Zawierają między innymi dużą ilość przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed wszelkimi uszkodzeniami oksydacyjnymi (przyczyniającymi się między innymi do przyspieszenia procesu starzenia się organizmu).
Migdały swoje działanie zawdzięczają dużej zawartości błonnika, białka, składników mineralnych (na przykład potasu, cynku, wapnia, fosforu i żelaza), nienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA, PUFA, SFA), witaminy E i witamin z grupy B (tiaminy - B1, niacyny - B3, ryboflawiny - B2, choliny - B4, kwasu pantotenowego - B5, pirydoksyny - B6 i kwasu foliowego). W 100 gramach migdałów dostarczane są między innymi:
- 572 kalorie;
- 52 gramy tłuszczu;
- 20 gram węglowodanów;
- 13 gramów błonnika pokarmowego;
- 20 gram białka;
- 240 miligram wapnia;
- 24 miligramy witaminy E;
- 778 miligram potasu;
- 96 µg folianów;
- 270 miligram magnezu;
- 3,2 miligram cynku.
Warto na koniec wspomnieć, że orzechy migdały zawierają minimalnie więcej węglowodanów od orzechów włoskich i macadamia. Dostarczają one także więcej błonnika i białka niż inne orzechy.
Jak jeść migdały ze skórką czy bez?
Migdały występują w różnych postaciach. Ich wybór jest bardzo duży, dlatego warto dowiedzieć się, jak jeść migdały ze skórką czy bez. Zdecydowanie polecane jest spożywanie tych nasion bez skórki. Przemawiają za tym poniższe argumenty:
- migdały mają gorzką i niesmaczną skórkę (jedząc je ze skórką, traci się całą przyjemność, jaką odczuwa się z jedzenia tych nasion);
- skórka zawiera w sobie kwas fitynowy i dużą ilość garbników, które negatywnie wpływają na wchłanianie przez organizm takich składników jak mangan, żelazo, wapń czy cynk;
- na skórce znajdują się zanieczyszczenia, a nawet groźne substancje chemiczne, które służą na przykład do pasteryzacji (wszystkie orzechy migdały pochodzące ze Stanów Zjednoczonych podlegają pasteryzacji).
Zatem warto kupować już obrane nasiona (w całości lub w płatkach). Można je również samodzielnie obrać, na przykład poprzez blanszowanie. Może być ono wykonane na gorąco lub na zimno. Namoczenie nasion spowoduje, że skórka łatwiej się oddzieli. Należy tutaj dodać, że polecane jest blanszowanie migdałów na zimno, które, mimo że jest trudniejsze, to nie powoduje żadnej utraty cennych składników odżywczych migdałów, co ma miejsce przy blanszowaniu na gorąco.
Ile można zjeść migdałów dziennie?
Choć migdały są zdrową przekąską, to jednak należy zachować umiar w ich spożywaniu. Optymalna, a nawet zalecana przez wielu dietetyków dawka to garść migdałów dziennie. Sięganie po taką ilość pozwoli czerpać z nich ich prozdrowotne właściwości. Garść pestek migdałowca (około 23 migdałów) dostarcza organizmowi około 1/3 dziennego zapotrzebowania na niektóre minerały i składniki odżywcze. W takiej jednej garści znajduje się aż 8 gramów białka, 14 gramów tłuszczów (aż 9 jednonienasyconych) oraz 3 gramy błonnika. Co więcej, taka porcja zapewnia 20% dziennego zapotrzebowania na cenny magnez, 32% dziennego zapotrzebowania na mangan oraz 37% dziennego zapotrzebowania na niezastąpioną witaminę E.
Należy tutaj jednak koniecznie wspomnieć o tym, że zbyt duża ilość tego produktu może negatywnie wpłynąć na organizm człowieka, dlatego warto wiedzieć, ile można zjeść migdałów dziennie. Pierwszym ze skutków, jaki może pojawić się przy spożywaniu większej ilości niż jest zalecana, jest zwiększenie masy ciała. Orzechy migdały są bardzo kaloryczne i szybko można popaść w pułapkę przyswajania większej ilości kalorii w ciągu dnia właśnie poprzez te nasiona. Dlatego osoby będące na diecie powinny uważać na to, ile ich spożywają. Kolejnymi niepożądanymi następstwami, jakie mogą wynikać z jedzenia za dużej ilości migdałów, są różne dolegliwości, na przykład:
- możliwość przedawkowania witaminy E;
- pojawienie się problemów żołądkowo-jelitowych (z uwagi na przyjmowanie dużej ilości błonnika, co prowadzi do wzdęć i zaparć);
- niekorzystne interakcje z niektórymi lekami (między innymi z lekami przeciwpsychotycznymi, ze środkami zobojętniającymi sok żołądkowy, z lekami przeczyszczającymi, z lekami na ciśnienie krwi, czy też z niektórymi antybiotykami);
- możliwość wystąpienia reakcji alergicznej (u osób uczulonych na zawarte w tych nasionach alergeny: konglutynę gamma lub albuminę) – może mieć postać łagodną w postaci wysypki na skórze lub silną w postaci wstrząsu anafilaktycznego.
Osoby zmagające się z nadwagą, problemami z pęcherzykiem żółciowym lub nerkami w szczególności powinny zwracać uwagę na to, w jakiej ilości spożywają migdały.
Ile kalorii mają migdały?
Migdały są niestety dość kaloryczne. Dlatego osoby, które stosują dietę odchudzającą, powinny zwrócić uwagę na to, ile kalorii mają migdały i w jakich ilościach są one spożywane. Zjadanie zbyt dużej ilości tego produktu, może źle wpłynąć na ich dzienny limit energetyczny, ponieważ 100 gramów migdałów zawiera aż 579 kalorii (kcal), które pochodzą głównie z tłuszczów nienasyconych – 72% (14% pochodzi z białka, a 14% z węglowodanów). Pomimo tego, że w porównaniu do innych nasion czy orzechów migdały wypadają dość dobrze, to lepiej uważnie je spożywać. Mniejszą kaloryczność posiadają między innymi orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie czy też orzechy laskowe.
Garść migdałów waży około 40 gramów, czyli około 232 kalorii (kcal) – co odpowiada około 10% dziennego kalorycznego zapotrzebowania dla osoby dorosłej o przeciętnej aktywności fizycznej oraz średniej wadze (której dzienne zapotrzebowanie przyjmuje się na około 2400 kcal). Warto to także przedstawić według poniższych proporcji:
- łyżka migdałów waży około 15 gramów, czyli około 87 kalorii (kcal);
- szklanka migdałów waży około 95 gramów, czyli około 550 kalorii (kcal).
Dla lepszego zobrazowania kaloryczności migdałów można je porównać z kalorycznością innych produktów. Garść migdałów (40 gramów – 232 kalorie) to równowartość kaloryczna na przykład dla:
- czterech jabłek;
- dwóch plastrów żółtego sera;
- dwóch szklanek coli;
- dwóch kromek chleba;
- dwunastu łyżeczek cukru;
- półtora szklanki mleka.
Chcąc spalić kalorie zawarte w garści migdałów (232 kcal), trzeba na przykład:
- biegać przez około 23 minuty;
- jeździć na rowerze przez około 33 minuty;
- pływać przez około 27 minut;
- grać w tenisa przez około 25 minut;
- grać w piłkę nożną przez około 20 minut;
- intensywnie skakać na skakance przez 20 minut;
- rąbać i nosić drzewo przez około 35 minut;
- odkurzać przez około 40 minut;
- spacerować szybkim krokiem przez około 50 minut.
Pomimo swojej kaloryczności orzechy migdały są często spożywane przez osoby chcące się odchudzić. Wszystko ze względu na ich pozytywny wpływ na metabolizm organizmu oraz hamowanie wzrostu tkanki tłuszczowej. Są one również źródłem błonnika, który jest ceniony za to, że pozostawia uczucie sytości przez długi czas. Warto więc spożywać migdały, trzeba tylko pamiętać o odpowiedniej ilości.
Na co są dobre migdały?
Migdały są smaczną przekąską, która pozytywnie wpływa na samopoczucie i zdrowie. Dlatego warto wiedzieć się, na co są dobre migdały! Można tutaj wyróżnić między innymi:
- wzmocnienie kości – ze względu na zawartość najważniejszych składników odżywczych, takich jak fosfor, wapń, magnez, potas i mangan, nasiona mają ogromny wpływ na zdrowie kości, co więcej pomagają one w zapobieganiu osteoporozy, ze względu na to, że minimalizują ilość wolnych rodników;
- redukcję stresu – te cenne nasiona są źródłem magnezu, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin z grupy B, dzięki czemu przyczyniają się do zmniejszenia objawów stresu;
- wsparcie kontroli poziomu cukru – włączenie tych nasion do codziennej diety może pomóc w kontroli poziomu cukru, jednocześnie eliminując skoki glukozy po spożywanych posiłkach, wszystko dlatego, że posiadają one niski indeks glikemiczny i zawierają składniki odżywcze, które zmniejszają poziom odporności na insulinę;
- poprawę kondycji włosów, skóry i paznokci – orzechy migdały ze względu na to, że są bogate w witaminę E, działają regenerująco, odżywczo i nawilżająco na skórę, ponadto odznaczają się działaniem przeciwzapalnym z uwagi na zawarte flawonoidy, z kolei cynk i magnez stymulują wzrost włosów, a witaminy sprawiają, że stają się one błyszczące i mocne, spożywając te nasiona, można także zauważyć, że paznokcie przestaną się łamać i będą mocniejsze;
- korzystny wpływ na układ krążenia i wsparcie w obniżeniu ciśnienia tętniczego – migdały zawierają dużą dawkę witaminy E, która posiada między innymi właściwości przeciwutleniające, przez co jest ona ważna dla zdrowego serca (zapobiega rozwojowi różnych chorób układu krążenia, jak i zawałom serca);
- wsparcie funkcji poznawczych – nasiona zawierają również ryboflawinę i L-karnitynę, które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowego mózgu, gdyż pomagają zmniejszać stan zapalny, prowadzący między innymi do choroby Parkinsona czy Alzheimera.
To tylko niektóre przykłady korzystnego działania wynikającego ze spożywania migdałów. Można tutaj także wspomnieć o tym, że sprzyjają one odchudzaniu, charakteryzują się działaniem prebiotycznym, wspierają prawidłowy rozwój dziecka, poprawiają krążenie krwi, zmniejszają ilość odkładanego się cholesterolu, wspomagają układ moczowy, działają przeciwdepresyjnie, wspierają układ nerwowy, stymulują układ odpornościowy, korzystnie wpływają na pracę mięśni, opóźniają proces starzenia się skóry, zmniejszają objawy napięcia przedmiesiączkowego, wspierają walkę z trądzikiem, łagodzą objawy zgagi i mdłości, poprawiają kondycję narządu wzroku czy też przyspieszają gojenie się ran.